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Projeto Farol - Saúde Mental

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O Projeto Farol – Saúde Mental aconselha a população a lidar da melhor forma com os desafios diários. Através de flyers e publicações nas redes sociais, tendo sempre como fonte a Ordem Portuguesa dos Psicólogos, pretendemos alertar os fregueses para a importância da Saúde Mental e como esta pode afetar várias vertentes do dia-a-dia. Os conteúdos destas publicações encontram-se explanados abaixo.

A importância da autoestima

A autoestima é determinante para o bem-estar físico e mental e depende da avaliação que cada pessoa faz de si própria. É fundamental:

  • Eliminar a culpa. A oportunidade de mudança está presente em qualquer momento da nossa vida. Não desanime com as falhas, se não foi desta vez, será para a próxima;
  • Não se compare aos outros. Todos somos diferentes, a felicidade não é igual para todos, assim como o sofrimento;
  • Não generalize as suas experiências. Não é por ter errado no passado que vai voltar a acontecer, pode sempre melhorar;
  • Confie em si mesmo. Será mais fácil alcançar os seus objetivos se a sua mente acreditar no seu sucesso;
  • Entenda o que funciona melhor consigo. Faça coisas que o façam sentir bem sempre que estiver mais em baixo;
  • Comemore as suas vitórias e conquistas. Todas as vitórias e conquistas merecem ser celebradas;
  • Viva o presente! Dê importância ao hoje, ao agora. O que está no passado já  não importa, o futuro é para ser vivido.

Estamos do seu lado. Se precisar, ligue para o 933 060 305 e fale com uma psicóloga do Projeto Farol – Saúde Mental, ou envie um e-mail para projetofarol@jfsantoantonio.pt.

Dia Internacional pela Eliminação da Violência contra as Mulheres… e contra qualquer tipo de violência

A 25 de novembro assinala-se o Dia Internacional pela Eliminação da Violência contra as Mulheres. Aproveitamos a ocasião para refletir sobre o flagelo daqueles que vivem de perto com qualquer tipo de violência e sobre estes contextos de vida.

Identificação de comportamentos de violência emocional e psicológica:

  • Chamar nomes, como “és um/a falhado/a”, “estúpido/a”;
  • Gritar para provocar medo;
  • Desvalorizar os interesses ou as coisas que são importantes para a vítima;
  • Desprezar, insultar ou humilhar, em privado ou em público;
  • Criticar negativamente todas as suas ações, características de personalidade ou atributos físicos;
  • Destruir ou tornar inacessíveis objetos com valor afetivo;
  • Usar um discurso culpabilizante e intimidatório;
  • Perseguir no trabalho, na rua, nos espaços de lazer (stalking);
  • Controlar a vítima financeiramente;
  • Impedir de descansar ou dormir;
  • Revistar objetos pessoais, como a agenda, o telemóvel ou o computador;
  • Tentar isolar a vítima de familiares e amigos.

O que fazer numa situação de violência emocional e psicológica?

  • Conhecer os sinais de alerta e não os ignorar;
  • Aceitar que a responsabilidade pela violência é sempre da/o agressor/a e não da vítima;
  • Sair da relação ou situação de violência. Tomada a decisão de terminar os laços com a/o agressor/a, torne claro que a relação acabou e que não olhará para trás. Mesmo quando a relação com a/o agressor/a envolve crianças e/ou questões financeiras, é possível terminá-la e existe ajuda disponível;
  • Fale com alguém e peça ajuda;
  • Se sente que a sua vida corre perigo, ligue para o 112.

Se conhece alguém que está a passar por uma situação de violência emocional ou psicológica, disponibilize-se para escutar, sem fazer julgamentos. Aconselhe essa pessoa a pedir ajuda.

Fonte: Ordem dos Psicólogos Portugueses

Bem-estar psicológico e preocupações de carreira

É inegável a importância que a vida profissional tem no dia-a-dia de cada um de nós. As exigências de produtividade, a procura de estabilidade e a mudança de paradigma de carreira e das profissões acarreta na vida de cada um maior preocupação e fonte de stress. 

Assim, importa conseguir um equilíbrio entre a vida pessoal, familiar, social e profissional, para que os níveis de bem-estar se mantenham. Esteja atento aos sinais:

  • Sente mais dificuldade em conseguir responder às necessidades pessoais, familiares e de trabalho;
  • Trabalha horas a mais frequentemente e não consegue ter tempo para si;
  • Sente-se completamente exausto no trabalho e quando chega a casa.

Se notar estes sintomas, um psicólogo pode ajudar. Ligue para o 933 060 305 e fale com uma psicóloga do Projeto Farol – Saúde Mental, ou envie um e-mail para projetofarol@jfsantoantonio.pt.

Mindfulness

O Projeto Farol – Saúde Mental aconselha… Mindfulness!

Com o objetivo de aumentar a qualidade de vida, deixamos alguns exercícios que pode realizar:

  • Caminhar. Poderá ainda complementar com um exercício mental que consiste em focar os pensamentos no movimento do corpo, tal como os pés a bater no chão. Isto vai ajudar a abstrair-se de preocupações e problemas;
  • Parar para meditar durante 1 minuto, respirar e procurar abstrair-se dos seus pensamentos;
  • Atividades de tempos livres terapêuticas: Trabalhos manuais ou atividades como pintar livros para colorir têm um efeito bastante imersivo para a mente, deixando-o mais leve e relaxado;
  • Usar a mão não dominante: Fazer algo com a mão que é usada menos vezes deixa o indivíduo alerta para o movimento que faz e mais concentrado no seu corpo, sendo um exercício excelente para a prática do foco mental.
Relembramos que pode contar com o nosso apoio. Ligue para o 933 060 305 e fale com uma psicóloga do Projeto Farol – Saúde Mental, ou envie um e-mail para projetofarol@jfsantoantonio.pt.

Burnout


A síndrome de burnout pode ser entendida como uma resposta crónica a situações de tensão emocional, gerada a partir do contacto direto e excessivo com outras pessoas e associada à exigência tanto no contexto profissional, como na vida pessoal.
Sinais a que deve estar atento:

• Tem dificuldade em se manter concentrado;
• Considera que tem responsabilidades excessivas;
• São-lhe solicitadas várias tarefas em simultâneo;
• Não consegue cumprir os prazos de entrega dos trabalhos, o que lhe causa elevados níveis de ansiedade;
• Tem dificuldades em cumprir horários;
• Reage de forma mais agressiva com os colegas, familiares ou no âmbito social;
• Não tem vontade de ir trabalhar.

Se precisar da ajuda de um psicólogo, ligue para o 933 060 305 e fale com uma psicóloga do Projeto Farol – Saúde Mental ou para a linha do SNS 24 – 808 24 24 24.
projetofarol@jfsantoantonio.pt

Exercício físico e saúde mental


As pessoas que se dedicam à prática de exercício físico colhem benefícios, quer para a sua condição física, quer para a sua saúde mental.
Nesse sentido, referimos algumas vantagens do exercício físico:

• Aumento da autoestima: Capacidade de alcançar os objetivos a que se propõe, uma sensação que se estende a outras áreas;
• Diminuição do stress: Sensação de alívio e consequente bem-estar;
• Diminuição de sintomatologia depressiva: A prática de exercício físico promove o sentimento de bem-estar;
• Qualidade do sono: A prática de desporto melhora a condição do sono e equilibra o ritmo após o gasto de energia;
• Melhoria de funções executivas, como a memória e atenção;
• Promoção da socialização: O sentimento de integração e pertença ao grupo.

Se precisar da ajuda de um psicólogo, ligue para o 933 060 305 e fale com uma psicóloga do Projeto Farol – Saúde Mental ou para a linha do SNS 24 – 808 24 24 24.
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O que esperar de um psicólogo


Os psicólogos procuram compreender e melhorar a forma como as pessoas funcionam no seu dia-a-dia, relativamente aos seus pensamentos, sentimentos e comportamentos, com o objetivo de melhorar o bem-estar e a saúde psicológica.

Neste momento, e de acordo com as recomendações da Direção-Geral da Saúde, os psicólogos realizam intervenções psicológicas recorrendo maioritariamente a meios de comunicação à distância, como videochamadas.

A intervenção psicológica, presencial ou à distância, é sempre baseada na evidência científica e no cumprimento do Código Deontológico dos Psicólogos.
Se procurar o apoio de um psicólogo, lembre-se:

• Antes de escolher um psicólogo, procure referências credíveis sobre a sua competência. Peça indicação a um profissional de saúde, por exemplo;
• Peça o número da cédula profissional e verifique a identidade profissional do psicólogo no Diretório de Psicólogos no site da Ordem dos Psicólogos Portugueses;
• Os psicólogos possuem diferentes especialidades. Procure informar-se se a especialidade do psicólogo que escolheu é a mais adequada à sua situação;
• Suspeite de "terapias" sobre as quais não existe muita informação, nomeadamente o que são, como funcionam e que eficácia têm. Os psicólogos recorrem exclusivamente a intervenções reconhecidas pelas ciências psicológicas e, portanto, só aplicam procedimentos e técnicas baseadas na investigação e evidências científicas sólidas, que garantem a sua segurança e eficácia;
• Os psicólogos são obrigados a cumprir o Código Deontológico dos Psicólogos e garantir a prestação de serviços de qualidade, em qualquer circunstância.

Se precisar da ajuda de um psicólogo, ligue para o 933 060 305 e fale com uma psicóloga do Projeto Farol – Saúde Mental ou para a linha do SNS 24 – 808 24 24 24.
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Cuidados a ter com o aumento de calor


E porque cuidar da saúde mental também implica o cuidado com a saúde física, nesta publicação do Projeto Farol juntamo-nos ao Centro Social Laura Alves para alertar para algumas medidas preventivas contra o calor, segundo as orientações da Direção-Geral da Saúde (DGS) e do Serviço Nacional de Saúde (SNS):

• Os recém-nascidos, crianças e idosos merecem uma atenção especial – podem não sentir ou manifestar sede e desidratarem facilmente;
• Aumente a ingestão de água ou sumos de fruta sem adição de açúcar. Evite o consumo de bebidas alcoólicas;
• As refeições devem ser leves e mais frequentes;
• Sempre que possível, permaneça em ambientes frescos e evite a exposição direta ao sol, em especial entre as 11h00 e as 17h00;
• Use roupas largas, leves e frescas, de preferência de algodão, que evitem a exposição da pele ao sol. Coloque protetor solar com índice de proteção elevado, chapéu de abas largas e óculos que ofereçam proteção contra a radiação UVA e UVB;
• Evite permanecer dentro de viaturas expostas ao sol. Se for o caso, mantenha as janelas abertas ou o ar condicionado ligado;
• Diminua esforços físicos e, sempre que possível, faça pausas em lugares frescos e arejados;
• Use menos roupa na cama, sobretudo em casos de doentes acamados ou bebés;
• Evite o aquecimento da habitação, correndo as persianas ou portadas e mantendo o ar a circular dentro de casa;
• Não hesite em pedir ajuda caso não se sinta bem;
• Pessoas idosas e bebés não devem ir à praia em dias de muito calor.

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Férias escolares em família


As férias escolares são momentos privilegiados para criar memórias inesquecíveis em família. Contudo, nem sempre é fácil gerir todo o período de férias sem que existam conflitos, preocupações e imprevisibilidades.
Deixamos aqui algumas estratégias facilitadoras para estes momentos:

• É importante a antecipação e organização do período de férias, mas com a flexibilidade necessária para gerir imprevistos, de forma a que os mesmos não sejam fonte de stress;
• Planear os programas para as férias em conjunto com as crianças através de planos semanais, por exemplo. Estes planos ajudam a criança a antecipar o que vai acontecer, evitando birras e conflitos. A previsibilidade dá estabilidade e segurança;
• Relevar pequenos conflitos, filtrando o que é realmente importante;
• Aproveitar o jantar em família para refletir sobre o dia, dando oportunidade a cada um dos elementos para partilhar os momentos preferidos.

Importa aceitar que não há dias perfeitos – até mesmo durante as férias!

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Atividades de Lazer


As atividades de lazer são muito mais do que formas de “matar o tempo”. Têm um impacto muito positivo na nossa saúde, tanto física como psicológica, para além de efeitos imediatos e a longo prazo. Contribuem para:

• Recuperar emocional, cognitiva e fi¬sicamente de momentos de cansaço, melhorando a qualidade do sono;
• Reduzir os níveis de stress e ansiedade, diminuindo a intensidade das nossas emoções negativas e produzindo mais emoções positivas;
• Criar ou fortalecer ligações com outras pessoas, uma vez que podemos fazê-las em conjunto ou partilhar o prazer da realização de atividades de lazer com familiares e amigos;
• Sentir mais capacidade para lidar com a incerteza e com a adversidade. As atividades de lazer não resolvem problemas, mas ajudam-nos a enfrentá-los de forma mais eficiente.

Quando estamos preocupados, stressados ou sobrecarregados de trabalho, as atividades de lazer são as que sacrificamos primeiro. Ao tentarmos equilibrar as exigências do trabalho e as responsabilidades pessoais e familiares, ficamos com a sensação de que não temos “tempo a perder”. No entanto, as atividades de lazer podem ser uma estratégia para relaxar e ultrapassar momentos exigentes.

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Os desafios da parentalidade


As evidências científicas demonstram que, atualmente, ser mãe e pai pode ser mais stressante do que era há décadas. A expectativa e a pressão são enormes. A parentalidade não está associada apenas a prazer e recompensas.

Importa refletir sobre alguns dos seus desafios:

• Desequilíbrio entre a vida familiar e profissional;
• Ritmo de vida acelerado. A maior parte dos pais queixa-se de “não ter tempo” e parece ser difícil “abrandar”;
• Sobrecarga de informação. Os pais estão expostos a tanta informação que dificulta a tomada de decisões ou mesmo a definição do próprio estilo parental;
• Cultura da culpa ou exigência de felicidade e sucesso. A pressão social para que os filhos sejam “os melhores” condiciona a perceção que os pais têm em relação à sua parentalidade. Importa não ignorar o papel fundamental que as adversidades têm no desenvolvimento das crianças;
• Parentalidade digital. Os pais têm um papel importante na promoção de hábitos seguros e saudáveis de interação com a tecnologia, sendo natural a existência de dúvidas sobre como fazê-lo;
• Pandemia Covid-19. Os pais viram-se confrontados com situações que os obrigaram a cumprir não só o seu papel como também o de professor e trabalhador, simultaneamente, no mesmo espaço. Para muitos, esta exigência resultou em burnout parental.

Torna-se essencial:

• Investir no autocuidado, na saúde física e psicológica, nas relações e no bem-estar, prevenindo a exaustão parental;
• Gerir o equilíbrio entre a vida familiar e profissional, conciliando os diferentes papéis e objetivos;
• Lidar com alguns mitos, como a existência de pais perfeitos. Na realidade, não existe a parentalidade perfeita, é necessário ensinarmos os nossos filhos a lidar com o risco, a imprevisibilidade e promovermos a sua resiliência.

O stress de cuidar de uma criança ou jovem pode fazer-nos sentir ansiosos, zangados, culpados ou completamente esgotados. Importa perceber que não está sozinho e que pode pedir ajuda.

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Brincar


Brincar é a primeira forma de expressão e interação com o mundo que nos rodeia, sendo primordial para o desenvolvimento social, emocional e cognitivo da criança. Para além de ser uma forma de divertimento e de ocupação de tempos livres, brincar proporciona um meio de aprendizagem favorável à expressão de sentimentos.

No entanto, não há dúvida de que as crianças têm cada vez menos tempo para brincar, uma vez que as rotinas estão muito centradas em atividades académicas e aprendizagem formal.

• Através da brincadeira, a criança interioriza a realidade onde está inserida;
• Brincar ao “faz-de-conta” permite que a criança se coloque no lugar do adulto e aprenda os seus comportamentos;
• A brincadeira permite, de forma segura, que a criança explore e enfrente os seus medos, angústias, raiva e agressividade, tentando resolver os seus conflitos internos;
• Os jogos permitem que a criança experiencie o perder e o ganhar, promovendo a sua resistência à frustração;
• O raciocínio, a atenção, a imaginação, a criatividade e a socialização são competências que se desenvolvem através do brincar.
Atendendo à importância desta atividade privilegie momentos do dia em que as crianças possam brincar sozinhas, entre elas ou consigo.
Crianças que brincam são crianças que crescem saudáveis e felizes.

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Saúde psicológica na escola


A escola é um contexto primordial para a promoção da saúde mental, uma vez que permite que as crianças e jovens se desenvolvam não só psicologicamente, como também no campo emocional, social e intelectual.

A promoção da saúde psicológica escolar está diretamente relacionada com uma educação de qualidade e opera de modo consistente ao longo do currículo, ambiente escolar e dos serviços escolares, sendo integrada em programas e estruturas dentro da escola.

Uma escola com saúde psicológica oferece um ambiente seguro para que os alunos possam estudar, brincar, crescer de forma saudável e ser felizes. É igualmente um espaço de trabalho saudável para professores e auxiliares.

Nestes contextos estruturados há menos violência, mas também menos problemas de aprendizagem, indisciplina e de abuso de substâncias.

A escola é constituída por todos os elementos que a frequentam, sejam alunos, professores, auxiliares, administrativos ou pais. Estes devem contribuir equitativamente para a saúde psicológica na escola, através de uma comunicação direta e assertiva que procure as melhores soluções para as dificuldades do dia-a-dia.

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Bullying


Bullying caracteriza-se pelo comportamento repetido e intencionalmente agressivo e humilhante, que pode incluir:
  • Ameaçar e espalhar boatos;
  • Atacar alguém fisicamente (como bater, arranhar, cuspir, roubar, partir objetos) ou verbalmente (como chamar nomes, provocar, dizer às outras crianças para não serem amigas de uma delas, fazer troça);
  • Excluir alguém do grupo propositadamente.
O que distingue estes comportamentos é a sua intencionalidade e continuidade no tempo, numa relação de poder e força que causa sofrimento emocional.

Pais/educadores devem estar atentos a sinais e comportamentos adotados pelas crianças e jovens que indiquem stress e desconforto. Assim:

  • Procure passar algum tempo a conversar com o seu filho e tente saber como correu o seu dia. Se já fez esta pergunta e só recebeu um "bem" como resposta, não desista. Faça perguntas sobre as várias atividades ou momentos do dia, como por exemplo:
    • "O que é que mais/menos gostaste de fazer hoje?";
    • "Ao que brincaste no intervalo da tarde?";
    • "A tua professora hoje estava bem-disposta?".

  • Fale também sobre o seu dia, tornando o diálogo aberto um hábito. Encoraje o seu filho a expressar os seus sentimentos, a dizer "não" quando se sente desconfortável ou pressionado e a não reagir com violência, mas antes a abandonar as situações em que se sinta em perigo, pedindo ajuda.

Ser vítima de bullying aumenta o risco de problemas de saúde mental, que trazem consequências para a nossa vida. Ligue para o 933 060 305 e fale com uma psicóloga do Projeto Farol – Saúde Mental ou para a Linha do SNS 24 – 808 24 24 24.
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Sono saudável


Noites de sono menos boas podem acontecer, mas não dormir o suficiente, ou bem de forma regular, pode afetar a forma como nos sentimos. Se está profundamente triste, tem dificuldade em adormecer, dorme mal ou mais do que é comum em si, procure ajuda.
 
Cada um de nós tem diferentes necessidades de sono, mas dormir menos de cinco horas por noite aumenta a probabilidade de desenvolver problemas psicológicos, que afetam a capacidade de regulação emocional, de pensar e tomar decisões, assim como a nossa concentração e memória, tornando-nos vulneráveis a erros e acidentes.
 
Como melhorar os hábitos de sono:
  • Torne o sono uma prioridade, garantindo a sua qualidade;
  • Prepare o espaço onde vai dormir, assegurando o máximo de conforto e utilizando-o apenas para esse fim. Não o utilize para fazer refeições, trabalhar, ver televisão ou estar ao telemóvel;
  • Respeite os horários e a sua agenda de sono. Um adulto deve dormir, em média, sete a nove horas por noite, todos os dias, mesmo ao fim de semana. Exceções devem ser exceções;
  • Adote uma rotina de sono. Antes do período de sono realize atividades que o ajudem a adormecer de forma tranquila e relaxada – por exemplo ouvir música, tomar um banho quente ou mesmo ler um livro;
  • Pratique exercício físico. A atividade física, como uma caminhada, sobretudo ao ar livre e com exposição solar, contribui para regular o relógio biológico e os ciclos de sono;
  • Em caso de insónia, levante-se. Realize atividades tranquilas e que não estimulem em demasia a sua atenção – leia, oiça música ou utilize técnicas de relaxamento, por exemplo;
  • Prepare a hora de acordar: Este momento também deve ser prazeroso. Escolha uma música agradável como despertador, espreguice-se ou estique os músculos antes de se levantar da cama, abra as janelas devagar e tome um bom pequeno-almoço.
 
Evite comportamentos que possam comprometer a qualidade do sono:
  • Se tiver necessidade de fazer sesta, a mesma não deve ultrapassar os 20 a 30 minutos;
  • Não utilize ecrãs pelo menos uma hora antes de se deitar;
  • Não faça refeições pesadas, nem beba bebidas estimulantes ou álcool a partir do final da tarde;
  • Não realize exercício físico intenso perto da hora de se deitar;
  • Não utilize os momentos antes de adormecer para refletir sobre preocupações do dia.

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Cuidador informal: Vamos cuidar de quem cuida


O cuidador informal presta apoio no cuidado físico e gestão da doença a outra pessoa doente e dependente, desempenhando um papel que acarreta muita responsabilidade e que é imprescindível e complementar à equipa médica.

Este papel acarreta grande sobrecarga física e emocional, potenciando estados de ansiedade permanentes e alterando o bem-estar do cuidador e a sua perceção de qualidade de vida. Para além disso, pode promover alterações na saúde física e o desenvolvimento de perturbações psicológicas, tais como perturbações de sono, ansiedade e depressão. Frequentemente, os cuidadores mudam radicalmente a sua vida para ficar a cuidar do doente – deixam o seu emprego, as suas casas, as suas rotinas diárias – o que também implica alterações financeiras e um maior isolamento social.

As consequências físicas e emocionais terão inevitavelmente impacto na sua capacidade de prestar cuidados ao elemento doente.
É fundamental cuidarmos do cuidador informal, garantindo também a sua integridade física e psicológica. Importa estarmos atentos e alerta aos sinais de mal-estar físico e emocional, tais como:
  • Verbalizar desmotivação no desempenho da tarefa ou demonstrar falta de paciência e pouco afeto na relação com a pessoa cuidada;
  • Abdicar de atividades de lazer e revelar maior isolamento social;
  • Manifestar sintomas de problemas físicos e/ou psicológicos, como queixas de dores físicas ou verbalizações de tristeza, cansaço, zanga, nervosismo, medo, insónia, etc.
  • Demonstrar sentimentos de baixa autoestima e confiança, pondo em causa as próprias competências para desempenhar o papel de cuidador.

Todos temos o dever de cuidar de quem cuida

É fundamental garantir o bem-estar físico, psicológico e social do cuidador:
  • Manter contacto próximo e frequente com o cuidador para que se sinta apoiado e acompanhado na sua tarefa;
  • Incentivar o cuidador informal a procurar momentos de relaxamento como forma de reduzir o stresse e obter satisfação, oferecendo-se para ficar por algumas horas com a pessoa doente;
  • Reforçar de forma positiva o trabalho desempenhado e a competência do cuidador como sendo algo importante e especial, e não como sendo uma “obrigação” necessária pelo grau de parentesco entre cuidador e doente;
  • Quando possível, ajude no estabelecimento de comunicação com a equipa médica, no sentido de esclarecer dúvidas e obter estratégias para cuidar;
  • Procure apoio psicológico, ou grupos de apoio e suporte ao cuidador, na sua freguesia.

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Ataques de pânico


Por vezes, quando os sentimentos de medo e ansiedade são excessivos, podemos experienciar um ataque de pânico.
Um ataque de pânico é uma resposta exagerada do nosso corpo ao medo ou ao stress. De repente, somos invadidos por um conjunto de sensações intensas como batimentos cardíacos rápidos, sensação de desmaio, suores, náuseas, dores no peito ou dificuldade em respirar.
Estes ataques aparecem e atingem o seu pico rapidamente, durando normalmente entre cinco a 20 minutos.
Quando experienciamos múltiplos ataques de pânico sem conseguirmos identificar o que os provoca, podemos ter uma Perturbação do Pânico e viver no medo constante de experienciar um novo ataque.
É muito difícil lidar sozinho com ataques de pânico e a sua intensidade e frequência podem aumentar ao longo do tempo. Existem tratamentos eficazes e várias coisas que podemos fazer para reduzir e gerir a nossa ansiedade. Se pensa que a ansiedade e os ataques de pânico estão a afetar a sua qualidade de vida, procure ajuda.

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Esteja atento aos seus amigos e familiares


Esclarecer a população sobre os sinais e sintomas que podem levar ao suicídio ajuda a salvar vidas.
Muitas vezes as pessoas não apresentam sinais exteriores, pelo que não recorrem aos cuidados de saúde de que precisam. Assim, devemos estar atentos aos que nos rodeiam e alertar os serviços de apoio psicológico.
Há casos que apresentam alterações de comportamento e de humor significativos, o que poderá ajudar a detetar potenciais casos de suicídio. Alguns destes sinais incluem:

  • Abandono de amigos e/ou atividades sociais;
  • Perda de interesse em hobbies, trabalho, escola, etc.;
  • Não conseguir assumir as responsabilidades diárias;
  • Estado emocional alterado ou instável, como agitação, irritabilidade, descontrolo ou agressividade;
  • Preparação de despedida e testamento;
  • Oferta de objetos pessoais significativos;
  • Adoção de comportamentos de risco, como consumos excessivos de álcool e/ou drogas;
  • Ter passado recentemente por perdas ou separações significativas;
  • Falar sobre temas relacionados com a morte;
  • Ter tentado o suicídio anteriormente.

A Organização Mundial de Saúde estima que ocorre um suicídio a cada 40 segundos no mundo e que, por cada um, 135 pessoas ficam de luto ou são afetadas de alguma forma.

Seja para si ou para um familiar, não hesite em pedir ajuda! No Projeto Farol – Saúde Mental temos uma equipa que o pode ajudar. Ligue para o 933 060 305 e fale com uma das nossas psicólogas ou para a linha do SNS 24 – 808 24 24 24.
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Como lidar com o luto durante a pandemia


O luto é uma resposta natural e humana, acompanhada de sentimentos de tristeza profunda e até negação, raiva ou culpa. Dada a pandemia, o processo de luto pode ser condicionado por um conjunto de aspetos, como as alterações aos rituais fúnebres, que acarretam um novo tipo de tristeza, tanto individual como comunitária.

Sugestões para a pessoa enlutada e família próxima:

  • Não adie o luto. Aceite que o luto tem de ser vivido e que as lágrimas ajudam a exteriorizar o sofrimento acumulado;
  • Não se isole. O luto é um processo difícil, mas precisa de ser vivido com a ajuda de familiares e amigos;
  • Respeite o seu próprio tempo. Não espere que a tristeza passe de repente. O luto é um processo longo de construção de uma nova realidade.
  • Respeite as suas emoções. O luto pode incluir os mais diversos sentimentos: raiva, revolta, culpa, medo, impotência, ansiedade e até alívio (por exemplo, em situações em que a pessoa estava em sofrimento);
  • Procure ânimo em tarefas que lhe tragam alegria. Mantenha as suas rotinas e atividades e não abdique do que lhe dá prazer;
  • Valorize o autocuidado. Quando se está em luto ou a apoiar alguém, acabamos por não cuidar da nossa saúde física e emocional. Aproveite o tempo para cuidar de si.
Se considerar que o sofrimento é tão perturbador que o impede de realizar as suas atividades quotidianas, procure a ajuda de um psicólogo.

A Freguesia de Santo António conta com uma equipa de psicólogos para o apoiarem. Ligue para o 933 060 305 e fale com uma psicóloga do Projeto Farol – Saúde Mental ou para a linha do SNS 24 – 808 24 24 24.

projetofarol@jfsantoantonio.pt

Como me sinto? Checklist para jovens


A situação de pandemia COVID-19 afeta-nos a todos, pelo que é importante estarmos atentos e cuidarmos da nossa saúde psicológica e bem-estar.
Utilize esta checklist para re¬fletir com o seu filho, ou filha, sobre como se tem sentido nas últimas duas semanas.
Responda da forma mais sincera possível e com base na sua experiência pessoal, assinalando com um (√) sempre que a resposta às a¬firmações for "sim, na maior parte do tempo". Não existem respostas "certas" ou "erradas". Esta checklist serve apenas para que possa reconhecer e refletir sobre pensamentos, sentimentos e comportamentos nas últimas duas semanas.
Os resultados desta checklist não constituem uma avaliação ou diagnóstico psicológico.
⃝    1. Sinto-me muito cansado, com falta de energia e/ou sinto que tudo é um esforço para mim;
⃝    2. Sinto-me muito nervoso, ansioso;
⃝    3. Estou constantemente preocupado com alguma coisa;
⃝    4. Estou mais irritável e zango-me mais facilmente;
⃝    5. Sinto-me triste, nada me anima;
⃝    6. Sinto-me pessimista, sem esperança no futuro;
⃝    7. Distraio-me facilmente, tenho dificuldade em concentrar-me numa tarefa ou atividade;
⃝    8. Não tenho motivação ou interesse em fazer as atividades que antes me davam prazer e/ou parece que não sou capaz de me divertir como antes;
⃝    9. Sinto-me sozinho e/ou não tenho a quem pedir ajuda ou apoio se precisar;
⃝    10. Discuto com a minha família ou amigos mais vezes que o habitual;
⃝    11. É difícil relaxar e descontrair;
⃝    12. Sinto que não sou útil para ninguém;
⃝    13. Sinto que não consigo lidar com esta situação e/ou que não controlo a minha vida – como o meu comportamento, pensamento e emoções;
⃝    14. O meu padrão habitual de sono e/ou apetite alterou-se (ex. não consigo dormir, durmo mais; como mais, como menos);
⃝    15. Consumo mais tabaco ou álcool do que era habitual.

Chave de Leitura:
1-3 Parece estar a lidar bem com a situação. Lembre-se que é natural sentir ansiedade e preocupação nesta situação exigente e de incerteza. Mantenha-se ativo e conectado com familiares e amigos e cuide da sua saúde psicológica e bem-estar.
4-8 Lembre-se que é natural sentir ansiedade e preocupação nesta situação exigente. Fale com pessoas em quem conf¬ia sobre aquilo que o preocupa, reserve tempo para cuidar de si e procure ajuda. Pode ligar para a Linha de Aconselhamento Psicológico SNS24, por exemplo.
9-15 Quando temos de lidar com experiências difíceis e os sentimentos interferem na nossa vida e bem-estar, devemos procurar ajuda. Um psicólogo pode ajudar-nos a pensar de forma mais clara e a encontrar estratégias para resolvermos as nossas di¬ficuldades. Liga para a Linha de Aconselhamento Psicológico SNS24.

Independentemente dos resultados, se está preocupado com a sua saúde psicológica ou a de um familiar, um psicólogo pode ajudar.
Ligue para o 933 060 305 e fale com uma psicóloga do Projeto Farol – Saúde Mental ou para a linha do SNS 24 – 808 24 24 24.
projetofarol@jfsantoantonio.pt

Como nos podemos relacionar durante a pandemia


Manter a socialização durante a pandemia pode revelar-se difícil, dada a necessidade do distanciamento físico. Uma vez que esta é um fator importante para a manutenção da saúde mental, devemos encontrar outras formas de nos relacionarmos.

• Reforce as suas relações. A conexão com os outros é o nosso “superpoder”, torna-nos mais inteligentes, felizes, produtivos e resilientes;
• Expresse os seus afetos e partilhe o que sente. Se está cansado de ecrãs e de videochamadas, faça telefonemas, escreva um email ou até uma carta;
• Reduza a possibilidade de conflitos. É natural que esta situação possa provocar irritabilidade e aumentar a probabilidade de ocorrerem discussões. Identifique um “espaço pessoal” para onde possa retirar-se quando se sente frustrado ou irritado;
• Se está numa relação de casal, procure compreender a perspetiva do outro e evitar culpabilizações, hostilidade e desprezo. Também é importante partilhar responsabilidades e dedicar tempo um ao outro;
• Procure sentir-se útil e dar um propósito ao que estamos a passar: Ofereça-se para ir às compras por um vizinho, cumprindo todas as medidas de proteção; ligue aos familiares e vizinhos mais idosos; escreva um postal a um amigo; verifique se existe algum grupo de voluntários na sua zona para o qual possa contribuir; leia uma história à distância ou ensine uma competência ou arte que domine.

A Freguesia de Santo António conta com uma equipa de psicólogos para o apoiarem. Ligue para o 933 060 305 e fale com uma psicóloga do Projeto Farol – Saúde Mental ou para a linha do SNS 24 – 808 24 24 24.
projetofarol@jfsantoantonio.pt

Família em isolamento


Estar isolado em família, seja com crianças ou adolescentes, pode ser um desafio. É normal que os pais se sintam novamente ansiosos, preocupados e um pouco perdidos. É necessária uma dose reforçada de paciência, compreensão e criatividade para gerir o dia-a-dia em isolamento. Esta exigência aumenta quando os pais estão em teletrabalho.

A solução reside na forma como organizamos o dia. Deixamos algumas sugestões:
• Mantenham as rotinas e horários habituais;
• Tenham expectativas realistas relativamente à produtividade em regime de teletrabalho;
• Encontrem momentos do dia para se dedicarem exclusivamente às crianças;
• Limitem o acesso à televisão e internet;
• Planeiem atividades em conjunto.

Se sentir dificuldade em gerir as rotinas da sua família ou simplesmente precisar de partilhar o que tem sentido, fale connosco.

Ligue para o 933 060 305 e fale com uma psicóloga do Projeto Farol – Saúde Mental ou para a linha do SNS 24 – 808 24 24 24. projetofarol@jfsantoantonio.pt

Fadiga da pandemia


Refere-se ao cansaço e sentimento de sobrecarga por nos mantermos constantemente preocupados durante a pandemia, cumprindo restrições que provocam alterações na nossa vida.

Lembre-se:
A pandemia exige uma grande capacidade de adaptação. É natural sentir-se farto da situação, impaciente e menos motivado para cumprir as recomendações.

Mas não podemos baixar a guarda!
Comprometa-se. Use máscara, lave as mãos com frequência e mantenha o distanciamento.
Aceite, persista e não desista. Adaptar a vida ao coronavírus é possível e necessário. Com o esforço de todos, teremos boas notícias nos próximos meses.

Como gerir a fadiga da pandemia?
• Acredite na sua capacidade para lidar com a situação;
• Cuide do seu bem-estar;
• Esteja atento às suas emoções e pensamentos;
• Peça ajuda.

No Projeto Farol – Saúde Mental temos uma equipa de psicólogos pronta para o ajudar. Contacte-nos através do 933 060 305 ou do email projetofarol@jfsantoantonio.pt.

Permanecer em casa


Apesar da exigência deste segundo confinamento, a descida no número de casos por COVID-19 veio mostrar que o esforço coletivo dos portugueses está a fazer a diferença.
Agora, mais do que nunca, importa manter este esforço, por isso, permaneça em casa.
Acreditamos que “depois da tempestade vem a bonança”.
Com a sua ajuda, o confinamento e a pandemia vão terminar.

Não se esqueça que o Projeto Farol – Saúde Mental tem uma equipa de psicólogos disponíveis para o ajudar.

Se se sentir assoberbado, triste ou sozinho, ligue para o 933 060 305 e fale com uma psicóloga do Projeto Farol – Saúde Mental ou para a linha do SNS 24 – 808 24 24 24.”

projetofarol@jfsantoantonio.pt

O trabalho e a pandemia


A pandemia levou-nos a reconsiderar o equilíbrio entre a vida pessoal e profissional, uma vez que o teletrabalho mistura, por vezes, o tempo dedicado ao trabalho e à família.

• Se estiver em regime de teletrabalho é importante criar uma rotina que facilite a transição psicológica do contexto casa-trabalho para casa-família, e vice-versa;
• Seja assertivo e recuse tarefas quando estas forem de difícil gestão, sejam pessoais ou profissionais;
• Invista em boas relações com os colegas, criando uma rede de apoio no dia-a-dia de trabalho;
• Fale com pessoas em quem confie, dentro e fora do local de trabalho, sobre aquilo que o preocupa e lhe causa stress;
• Peça ajuda. Um psicólogo pode ajudar se sentir que não consegue equilibrar a vida pessoal e profissional, ou se sente que o seu desempenho numa destas vertentes está comprometido.

Ligue para o 933 060 305 e fale com uma psicóloga do Projeto Farol – Saúde Mental ou para a linha do SNS 24 – 808 24 24 24.

projetofarol@jfsantoantonio.pt

Como gerir a ansiedade


Podemos usar a ansiedade a nosso favor e combater sentimentos negativos e desagradáveis. Aceite-a como parte do momento que vivemos e lembre-se que sentir ansiedade não é ser fraco ou inferior aos outros e que esta situação é temporária.

Conheça a sua ansiedade:

• A ansiedade tem efeitos físicos como tensão muscular, aperto no peito, dor de cabeça, náuseas, entre outros sintomas. Identifique o que sente;
• Esta também afeta a mente. Pode tornar-nos mais receosos, nervosos e o pensamento pode tornar-se repetitivo e negativo;
• A ansiedade afeta as relações. Podemos evitar comunicar, ou discutir mais, com quem nos é próximo. Identifique como se relaciona com os outros.

Enfrente a ansiedade:

• Concentre-se no presente;
• Identifique os pensamentos que o perturbam e questione a probabilidade desses cenários acontecerem;
• Invista esforços no que pode controlar;
• Partilhe com alguém o que está a sentir;
• Reflita sobre os aspetos positivos do dia e faça planos para o dia seguinte.

Se sentir dificuldade em gerir a sua ansiedade, peça ajuda.

Ligue para o 933 060 305 e fale com uma psicóloga do Projeto Farol – Saúde Mental ou para a linha do SNS 24 – 808 24 24 24.

projetofarol@jfsantoantonio.pt

Autocuidado e bem-estar


A forma como cuidamos do corpo e da mente influência o nosso bem-estar, minimizando sintomas de ansiedade, stress e tristeza. Com o confinamento, e com a alteração das rotinas habituais, devemos estar especialmente atentos às nossas necessidades.

  • Escolha alimentos saudáveis;
  • Pratique exercício físico. A atividade física melhora o humor e a saúde. Procure exercícios simples, como subir escadas ou uma aula de ginástica online;
  • Faça atividades que lhe deem prazer. Crie uma lista de atividades, fixe-a num local visível e reserve um período do dia, todos os dias, para se dedicar ao que mais gosta;
  • Mantenha bons hábitos de sono. Se puder, durma mais – pode ajudar a reduzir a ansiedade. Habitue-se a deitar e levantar à mesma hora;
  • Doseie a consulta de informação sobre a pandemia. Escolha informação credível e recuse notícias falsas que possam promover comportamentos de risco.
  • Cultive práticas de relaxamento e tranquilidade. Foque-se em atividades que produzam emoções positivas, como conversar, pintar, ler, ouvir música ou jogar um jogo. Tire um momento de silêncio só para si para contemplar, meditar ou rezar.
  • Valorize coisas positivas. Tire alguns minutos para pensar em coisas boas que lhe aconteceram e pelas quais se sente grato.

Se se sentir completamente isolado, triste e sem vontade para fazer as suas rotinas diárias, peça ajuda.

Ligue para o 933 060 305 e fale com uma psicóloga do Projeto Farol – Saúde Mental ou para a linha do SNS 24 – 808 24 24 24.

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Saiba como identificar sentimentos naturais


O segundo confinamento traz novas exigências, mas podemos usar a experiência do primeiro confinamento a nosso favor: o que correu bem e podemos repetir? O que devemos fazer diferente?

Saiba que:

• É natural sentir angústia, tristeza, medo, incerteza, desgaste e muito cansaço;
• É natural chorar, desesperar, ficarmos mais irritáveis e menos pacientes uns com os outros;
• É natural vermos o confinamento como um “castigo” imerecido, bem como sentirmo-nos zangados e impotentes;
• É natural sentir que nossa vida fica limitada ao trabalho. O “tempo livre” pode não nos parecer assim tão “livre”;
• É natural que tenhamos dúvidas sobre como vamos “sobreviver” a um novo confinamento;
• É natural sentirmo-nos frustrados porque os nossos planos e projetos de futuro ficaram temporariamente suspensos;

Se partilha de algum destes sentimentos, saiba que não está sozinho.

Se se sentir completamente isolado, triste e sem vontade para fazer as suas rotinas diárias, peça ajuda.

Ligue para o 933 060 305 e fale com uma psicóloga do Projeto Farol – Saúde Mental ou para a linha do SNS 24 – 808 24 24 24.

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